Салмақ жоғалту және тараптардың тиімді жаттығулары

Физикалық жаттығулармен түзету қиын болатын бірнеше аймақтар бар. Оларға асқазан мен жақтар кіреді. Бірақ әйелдер үшін, салмақ жоғалтуға арналған кейбір жаттығулар дерлік құрсақ және жақтары, тіпті үйде жағымсыз көлемді жеңуге көмектеседі. Жүйелі түрде жаттығу және ережелерді сақтау маңызды.

Іштің салмақ жоғалту және жақтарын жоғалту үшін оқыту принциптері

Әр түрлі адамдар үшін жаттығулар, жаттығулар мен қайталанулар саны әр түрлі екенін түсіну маңызды. Артық салмағы барлар үшін, кардиоданың жемісі майдың әсерлі қабатынан арылу үшін алдымен маңызды болады. Бірінші кезеңде сіз күш-қуат жаттығуларына сүйенбеуіңіз керек және сорғы бұлшық еттеріне сүйенбеуіңіз керек.

Бірінші сатыларда олар жақсы болады:

1. Жылдам қарқынмен жүру.
2. Жүзу.
3. Қарама-қарсы көрсетілмесе, өткізіп жібереді (семіздік, омыртқаның проблемалары).

Кардио жүктемесімен қатар, дене салмағы нормаға жақындаған кезде, сіз баспасөз және артқа сүйемелдеуге бағытталған күш жаттығуларын қосуға болады. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін - салмақ жоғалту және іштің бұлшық еттері мен жақтарын күшейту, кардио және күзім жаттығуларын біріктіру керек. Бұл оқыту принциптерінің бірі. Екінші негізгі ой - бұл сабақтардың жүйелілігі. Нәтижеге қол жеткізу үшін көп жаттығу және бірнеше апта өткеннен кейін таңқаларлық нәтижелер күтпеу маңызды. Әр ағзаның өз уақыты бар. Егер сіз бірнеше жылдар бойы жеп, асқазан жесеңіз, бір айдан кейін белді жейтіндігіңізге сену ақымақтық. Асқазан мен жақтары барлығы дерлік - бұл салмақ жоғалтатын ең күрделі аудандар. Мұны түсіну керек, берілмеуі керек, бірақ мақсатқа табыну керек.

Келесі маңызды сәт дұрыс тамақтану болады. Тәжірибелі тамақтанушылар мен фитнес-тренерлер тағамның бірінші кезекте салмақ жоғалтуға деген ықыласы бар екенін айтады. Бірақ бұлшықеттердің серпімділігі мен тығыздығына физикалық белсенділікпен ғана қол жеткізіледі. Сондықтан, әйелдер үшін дұрыс, дұрыс тамақтану және физикалық белсенділік қағидаттарын, оның ішінде салмақ пен үйде немесе спортзалда немесе спортзалдың жауын алу үшін жаттығулар маңызды.

Біз қорытындылаймыз. Салмағы мен жастарды жоғалту процесінде ең жылдам және табанды нәтиже үшін әйелдер маңызды:

1. Кардио және күш жаттығуларын біріктіріңіз.
2. Жүйелі және үнемі қадағалап отырыңыз.
3. Дұрыс тамақтаныңыз.
4. Белсенді өмір салтын ұстанады.
5. Салмақтағы орташа қарқынмен жүріңіз.
6. Аптасына кемінде 3-5 рет тартыңыз.

Егер барлық ережелер бірге сақталған болса, жылдам оң нәтиже болуы мүмкін.

Оқу, жылыту басталуы

Үйде жаттығу залындағы немесе топтық сыныптағыдай жаттығулар кардио және жылытудан басталуы керек. Үйде, орнында жүгіру, жылдам жүру немесе секіру секірулер сізді оқытуға дайындайды. 10-15 минутқа дейін алыңыз.

Буындарды илеу керек болғаннан кейін:

1. Біз иық буындарын иықтардың алға және артқа бұрылуымен илейміз.
2. Әрі қарай, бүйірге бейімделысыңыз. Бұл жылыну жаттығулары бұлшықеттерді қыздыруға ғана емес, сонымен бірге оларды нығайтуға бағытталған. Бұл жерде іш пен ең үлкен бұлшықеттердің қиғаш бұлшықеттері пайда болады, ол белдің жұқа сызығын және әйелдік иілуді құрайды.
3. Айналдырумен тізелеріңіз бен білекіңізді салыңыз.
4. Үйде жаттығу үшін қажет жылы болғаннан кейін, біз салмақ жоғалту үшін арнайы жаттығуларды бастаймыз және әйелдердің бұлшық еттері мен жақтарын нығайтуға арналған арнайы жаттығулар бастаймыз.

Өз салмағы бар жаттығулар жиынтығы

Асқазан мен жақтардағы артық көлемдермен күресте түрлі тақталар өте тиімді. Жолақтың классикалық нұсқасы:

1. Бастапқы позиция: еденде, шынтаққа сүйеніп, аяқтарға сүйеніп, аяқтарыңызды жыртып, аяқтарыңызды жайып, щеткаларды алдыңызда, мойныңызды босаңсытыңыз.
2. Бұл позицияда өткізілген уақыт кем дегенде 30-60 секундтан тұруы керек.
3. Күн сайын барын 3 тәсілмен орындаңыз.

Бүйірлік жолақ баспасөздің бүйірлік бұлшықеттерінде және артқа бағытталған:

1. Бастапқы позиция: сол жағында жатып, сол жаққа лақтырыңыз, оң қолыңызды көтеріп, бастың артында тұрыңыз.
2. Жолақты ұстап тұру ұзақтығы 30-дан 60 секундқа дейін.
3. Басқа бағытта да солай жасаңыз.

Қару-жарақтар мен аяқтарын өсіретін планк:

1. Бастапқы позиция классикалық жолақ тәрізді, тек шынтаққа сүйенбеу керек, бірақ қолдарыңызда.
2. Сол және оң аяғын кезек-кезек, содан кейін оң қол және сол аяқты көтеріңіз.
3. 20 лифтті орындау 3 тәсілдер.

Ашылу жолағы:

1. Алдыңғы бардағыдай позиция.
2. Көтеріліс, оң қолды қайтадан ашыңыз. Сонымен бірге, аяқтар позицияны өзгертпейді, аяқтар сәл иілген.
3. 20 рет қайталаңыз.

Іштің, жақтардың және басқа аймақтардың пішінін сақтауға бағытталған тағы бір тиімді жаттығу: Push -UPS:

1. Ол классикалық жолақ сияқты бастапқы позицияда орындалуы керек. Қолдар иық еніне, аяқтарына бірдей күйде орналастырылған.
2. Әрі қарай, шынтақтарыңызды бүгіңіз және мүмкіндігінше төмен етіп еденге дейін төмендетіңіз.
3. Содан кейін біз оның бастапқы орнына ораламыз.
4. Ең дұрысы, итеру қабаттардан орындалуы керек. Бірақ жаңадан бастаушылар қабырғадан, үстелден немесе орындықтан, диваннан, диваннан, кез-келген бет пен биіктіктен, сіз бастауға болады. Содан кейін төменгі және төменгі, содан кейін еденге кесіңіз.

Лифт жаттығулары іштің және жақтардың көлемін азайтуға көмектеседі:

1. Еденге, артқы жағыңызда, сіздің басыңызда немесе бүйірлеріңізде. Тікелей аяқтарды көтеріп, баяу төмен түсіріңіз.
2. Қайшылар. Алдыңғы жаттығудағыдай, бастапқы позиция. Тікелей аяқтарды еденнен 45 градусқа дейін көтеріп, аяқтарыңызды бүйірлерге жайып, оларды кесіп алыңыз.
3. Арқаңызға жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызға сүйеніп, иық қойыңыз.
4. Есекті көтеріп, төмен түсіңіз.

Бұл жаттығулардың әрқайсысы 3 тәсілдің орташа қарқынымен орындалады. Әр тәсілде 15-20 қайталау.

Іштің вакуумы

Үйде қосымша құрылғыларсыз оңай жасалуы мүмкін әйелдердің салмағы мен жақтарын жоғалту кезінде өте тиімді және тиімді жаттығулар іштің вакуумы болып саналады. Ол шығыс тәжірибелерінен алынған, тез және жақсы нәтиже береді. Іштің ішкі бұлшық еттерін зерттеу бойынша жаттығулар есептеледі, оны кез-келген басқа жаттығулар жүргізуге болады. Бұл асқазанды шығарып, оны тегіс ұстайды.

Іш вакуумын орындаудың негізгі ережелері:

1. Күнделікті күнделікті жаттығуды күніне 1-3 рет жасау керек.
2. Вакуумның алғашқы орындалуы дәретханаға барғаннан кейін таңертең бос асқазанда.
3. Сіз бұл жаттығуды жаттығудан кейін және ұйқыдан бұрын жасай аласыз.

Біз іштің вакуумын келесідей жасаймыз:

1. Бастапқы позицияны алыңыз.
2. Баяу дем шығару.
3. Мұрыныңызды дем алыңыз.
4. Өкпенің ақырын шығарып, өкпені ауадан толығымен босату.
5. Деміңізді ұстап, демсіз.
6. Максималды асқазанды өзіңізге тартыңыз. Асқазанды төменнен кеудеге толығымен тартуға тырысыңыз.
7. Бірнеше секундқа созылады. Алдымен бұл 3-5 секунд болады.
8. Асқазанға барып, дем алыңыз.
9. 30-40 секундтық үзіліс жасаңыз және қайталаңыз.
10. 3-5 тәсілді орындау қажет.

Бұл жаттығудың бастапқы позициясы әр түрлі болуы мүмкін:

1. Артқы жағында, дене бойындағы қару-жарақ, аяқтардағы жамбас буынының астында жатып.
2. Отыру, аяғын төмен немесе лотос позасына түсіреді.
3. Тікелей, алақандар жамбас буынының түбіне аяқтарын қойды.
4. Тұру, аяғын тізе бүгіліп, жамбастарға сүйеніп, майыстырыңыз. Артқы кез келген позицияда болуы керек.

Белдің үйлесімділігі үшін

Хооп - бұл қарапайым қол жетімді спорттық снаряд. Онымен бірге қарапайым жаттығулар салмақ жоғалтуға және үйде әйелдердің үйлесімділігін және әйелге белді табуға көмектеседі.

Бәрі белде ілмекті бұрап алады. Бұл өте қарапайым. Нәтиже біркелкі болу үшін оны екі бағытта екі бағытта бұру маңызды. Біріншіден оңға, содан кейін солға немесе керісінше уақыт бөліңіз.

Шұңқырлардың салмағы:

1. Бұрын кез-келген спортпен айналыспаған жаңадан бастаушылар үшін салмағы 1 кг.
2. Бұрын спортпен шұғылданған адамдар үшін, кем дегенде, кем дегенде, жаттығулар жасаған, кем дегенде, кейде 1, 3-1, 5 кг садақты таңдаған дұрыс.
3. Белсенді өмір салтын жүргізетіндер дене шынықтырумен айналысады, фитнес 2, 3 кг шеңбер үшін үнемі жарамды.

Шұңқырмен тұрақты жаттығулар тез нәтиже береді.

Іштің салмақ жоғалтуы үшін «Грейс» дискісі

Көптеген үйдегі тағы бір спорттық снаряд - бұл грейс дискісі. Бұл тегіс екі диск, ол аяққа айналуы керек, дененің сол және оң жақтағы жылдам қарқынымен айналуын орындаңыз. Сарапшылар осы дискідегі оқытудың жоғары тиімділігі туралы сөйлеседі.

Дискпен айналысатын асқазан мен жақтардың жағымсыз көлемінен арылу үшін кейбір ережелерді сақтау маңызды:

1. Аптасына кемінде 3, 5 рет жаттығыңыз.
2. Тренингтің ұзақтығы күніне 30-40 минут болуы керек.
3. Жаттығуды дұрыс орындау: Жылдам қарқынмен, іштің бұлшық еттерінің көмегімен бұрылыс жасаңыз, кеуденің алдына қолыңызбен бұраңыз.
4. Дұрыс тамақтанумен бірге жаттығудың бұл түрі пайдалы болады және іш пен белдің әдемі түрлерін табуға көмектеседі.

Гантельдермен немесе кез-келген салмақпен жаттығулар

Үйдегі салмақ ретінде сіз мыналарды қолдануға болады:

• кішкентай гантельдер;
• суы бар баклажандар;
• Тіпті тұз немесе қант пакеттері 1 кг.

Яғни, сізге қолайлы салмақ үйінен таба алатын барлық нәрсе - сіз өз қолыңыздан ала аласыз. Тым ауыр гантельді қабылдамаңыз, салмағы минималды болуы керек.

Жаттығулар келесідей болады:

1. Корпустың соққысы оңға және солға. Мұны істеу үшін, сіз иықтың ені бойынша аяқ киімде тұруыңыз керек, гантельдермен қолдар жақтарға түсіп қалады. Келесі, кезекпен оңға, содан кейін солға, содан кейін солға қарай түзетіңіз, түзетіңіз. Қолдар бүйірлерге түсіп, олардың орнын өзгертпеңіз.
2. Келесі жаттығу үшін сізге диванның орындығы немесе жиегі қажет. Сол жақ тізені және сол қолыңызды стендке немесе диванның шетін алыңыз. Гантельдерден оң қол иық деңгейіне тікелей төмен түседі.
3. Оң қолыңызды көтеріп, шынтаққа бүгіңіз. Екінші жағынан да, оң қолыңыз бен тізеңізге сүйеніп, сол қолыңызды гантельден көтеріңіз.
4. Қолдарыңыздан гантельді алыңыз, шынтақтарыңызды бүгіңіз және гантельдерді кеуденің алдына жалғаңыз. Аяқтары - иық - артта қалған, бөкселер мен асқазан тартылады. Денені солға және оңға бұраңыз.

Бұл жаттығулар іш пен артқы бұлшықеттердің қиғаш бұлшықеттерін жақсы оқытады. Олар тараптардың әлдеқайда қолайлы болатындығына ықпал етеді, ал қатпарлар алынып тасталады. Орташа қарқынмен жаттығулар жасаңыз. Гантельдердің немесе кез-келген салмақ дәрежесін таңдаңыз, оны құрмаңыз.

Әр жаттығудың 3 тәсілін жасаңыз. Қолдануда 15-20 рет орындаңыз.

Салмақ пен жақтарды жоғалту кезінде не істеуге болмайды

Іштің салмағын жоғалту үшін және бүйірлері орындалмауы керек:

1. Кез келген бұралу. Олар бұлшықет массасы мен көлемін белде және іште көбейеді.
2. Гантельдермен немесе салмақты заттармен жаттығулар үшін үлкен салмақты қолданыңыз. Қабықтардың үлкен салмағы бұлшықет массасының көбеюіне ықпал етеді, ол белдің көлемін, іштің және жақтарының көлемін көзбен көбейтеді.
3. Кез-келген физикалық белсенділікті елемеңіз. Күндізгі кез-келген әрекет мақсатқа жетуге ықпал етеді.
4. Отырықшы немесе белсенді емес өмір салтын қорғаңыз.
5. Көмірсулар, ұн өнімдерін теріс пайдалану. Егер сіз дұрыс тамақтансаңыз, тек жаттығу ғана қажетті нәтиже бермейді.

Егер сіз барлық ұсыныстар мен тыйымдарды ұстансаңыз, онда проблемалық аймақтар бойынша сабақтардың әсері ұзаққа созылмайды.

Бірақ тұрақты нәтиже үшін жаттығудан кейін жаттығудан бас тартқаннан кейін, әр түрлі әйелдік иілістердің пайда болуын байқап, сол рухта жалғастыра бермеңіз және сыныптар сіздің өміріңіздің стиліне айналады.

Тренингтен кейін

Дене шынықтыру және проблемалық білікті зерттеуден кейін сіз массаждың әсерін немесе басқа да манипуляцияларды жақсартуға болады:

1. Іштің массажы және роликтің бүйірлері.
2. Іштің 20 минут ішінде саз немесе хош иісті майлары бар диеталық пленкамен ораңыз.
3. Іштің және жағалаулардың вакуумдық массажы.
4. «Құрғақ щетка» массаж әдісі. Табиғи қадамен құрғақ щеткамен сүртіңіз және сүртіңіз.

Үйдегі барлық нәрсе әйелдерге арнайы жаттығулар жасағаннан кейін салмақ жоғалту кезінде жақсы нәтижеге жетуге көмектеседі.